阴茎增长技术拥有一套可以增加阴茎“容量”、最大限度地使耻骨以内阴茎暴露 出来以及延长阴茎悬韧带长度等一系列有效方法，没有年龄的限制,大小老少均可,安全可靠且行之有效。
参 照教程中的技术，经过一段时间的科学和系统的锻炼后，不仅可以增大阴茎的尺寸，而且更能增强性能力， 从而使参加过这种练习的每一位男士都更加具备男性的力量、活力和饱满的精、气、神，在学习、工作和 生活中，更加充满原动力、自信与上进心。
阅读索引 目录及摘要
前言与使用说明
阴茎增长技术的基本方法
第一章：基础指导
第二章：PC 肌的锻炼
第三章：预热
第四章：准备运动
第五章：增加长度的锻炼
第六章：增加围度的锻炼
第七章：高级进阶训练
第八章：训练日志
第九章：长度、围度的测量
第十章：小阴茎的锻炼
第十一章：龟头的锻炼
第十二章：收缩不射精技术 几种天然“性”食品
前言与使用说明返回目录 前必须阅读所有的步骤。
最后，练习有效取决于你选择的练习方式，以及努力和耐心。每一个步骤和练习都有一个描述章节，一些可供选择的方法，和时间安排。这样你就会在全局观 念上明白每一种练习的作用，练习的目标，以及你要多长时间做一次，每次做多长时间。整 套练习计划的安排完全取决于你自己。 我们建议你做好日常计划的安排， 在不同的两个时间 里做不同的练习。如果你选择或实验不同的练习方法，你可以在不同的时间做不同的练习， 比如，小葛想知道哪种增加长度的方法更好，他可以在早上做完一般的 PC 肌肉练习和准备 练习后，紧跟着做长度练习，而在晚上做另一种长度练习。
小葛可以花几天时间来决定使用 哪种他认为对自己更有效的方法。 在您使用本教程练习之前，请您仔细阅读以下说明。当您开始练习本教程，则表示您已 默认同意了以下说明。
1、请严格按照教程的训练方法练习，不要尝试自创的任何动作。训练一定要循序渐进， 不要急功冒进。
2、训练前请仔细阅读教程内容，练习一定要小心谨慎，注意力集中，认真体会，不能 锻炼过度，使阴茎过度增长。
3、练习中如有疑问，请认真阅读学习教程中的每个细节，部分问题可以由本教材“常 见问题”中获得帮助。
4、如果您由于练习本教程方法不当而发生的任何意外伤害或造成任何损失，您将自行 承担所有责任，本教程制作方不负任何责任。
5、请自行学习本教程中的所有练习。制作方仅对教程做了些整合、美化、制作的工作， 并不承担本教程的技术咨询和辅导。 我们的练习中结合了以下方法： 阿拉伯 Jelq 法 很多世纪以前， 阿拉伯人以拥有坚挺雄壮的阳具作为其生殖力旺盛的象征， 对妇女尤其 具有诱惑力。在青春期时，他们的父亲就用 Jelq 方法向男孩展示怎样增强阴茎。本练习将 加长阴茎和使您的阴茎海绵体变得稠密，使阴茎的 Cavernosa(可竖立的薄皱纸)中细胞壁弹 性不断加大。在一个月以内，您肯定能看见您的阴茎无论大小和坚挺度都已提高，在每天练 习的 3-4 月以内，您将拥有一个和钢管的一样坚挺的阳具。您的阴茎将更大，更厚，在非勃 起时，更低悬挂。半年后，男子阴茎人均增长 10cm，有许多朋友可以使阴茎长度增加一倍 以上。
阴茎及睾丸增长法 这个练习将增长阴茎中心的肌腱组织， 使您的阴茎无论挺立与否长度都将得到增加。 长 度增加法没有任何的风险。您将有更悬垂、更大的睾丸。这种练习也将促进睾酮和精子数的 增加。 多重性高潮法 您的突然射精的力量和能力， 您的勃起度和坚挺度和您的前列腺的健康是与这种方法直 接相关。如果您先于您的性伙伴达到高潮，对于您和她都将是一种痛苦。这一练习将使一个 普通的男人变得无比雄壮。 它可以使您拥有非常完美的控制射精的能力以及增加射精量和射 精时间。 该法将教授您一种任意选择完美时机进行射精的能力。 这种超完美巩固射精法将帮 助您控制强烈的射精欲望，并保证您可以达到梦寐以求的男性多重高潮。 睾丸按摩法 睾丸是生殖器官中最重要的，它产生睾酮和精液。如果您忽视了他们，您将不能在性生 活中随心所欲地表演。 我们的睾丸健康按摩将准确地详细解释如何让您的睾丸有助于睾酮的 产生。这种练习对您的睾丸，增加精子数和突然射精的容量非常有利。 性感包皮法 拥有一个健康、 自然的包皮将带给您的性伴侣更多的性快感。 同时它还会很好的保护非 勃起状态下的阴茎。自然的包皮，会使您在阴茎软弱无力时保持温暖；使您的阴茎看起来比 那些做过割包皮术的阴茎更有悬挂度，更性感。拥有一个健康、自然而性感的阴茎是男人们 的完美选择。 治疗阳萎、早泄法 导致阳萎早泄的原因很多，第一个原因是饮食和健康：如果您偏好熟食，红色食品，如 罐头，可乐再加上吸烟，过度饮酒，又不注重维生素，矿物质的补充。阳萎早泄是在所难免 的。
第二个很重要的因素是您的心理状况， 性心理障碍大多是由于他们担心自己的性具不够 大并总是想爱人之所想造成的。 第三个因素就在于血液循环不良的阴茎系统。 此方法将教会 您掌握正确的饮食习惯，并通过训练彻底根除阳萎、早泄。 勃起弯曲矫正法 在勃起时阴茎处于弯曲状态对于您和您的性伴侣都是一件痛苦的事， 尤其会让您感觉尴 尬。 为什么会弯曲呢？这是由于阴茎主体内的细胞壁特别薄， 从而使得阴茎在勃起时不能直 立。我们将通过一种特殊的程序来治疗它。通过大约 1-2 月的练习，您的细胞壁将增粗，阴 茎在勃起时便不再弯曲了。 中国古典医学疗法 中国古典医学博大精深，对阴茎的增大增长也有深入的研究，积累了许多经验，产生了 各式各样的理论、偏方、验方，更有众多的食疗方法和“采阴补阳”、“夫妻双修”之类的 秘技。先人们的实践，不失为我们提供了一个修炼阴茎的宝库。 注意！ 任何事情都要有个限度，所谓过犹不及。阴茎的增长也是一样的。过长的阴茎会令您的 女伴不适，甚至损伤身体。我们建议您在长度超过 20cm 的时候就停止增长练习。最好经常 询问一下您的女伴的切身感受。 在您经过们提供给您的《男性增强术 2008 完全版》的练习以后，应该像左面图片一样， 您已拥有您所想要有的既长且大的阴茎了， 尽管大小上可能会有所差异， 但肯定已较前有了 重要的变化。而更重要的却是，您已与您的爱人一同步进了完美的性爱天堂！我们没能让您 更加富裕，但我们期望我们的努力能让您的生活更加幸福。
第一章： 第一章：基础指导返回目录 请您严格按照教程的说明练习， 尤其是按照“高级进阶训练”中的参考时间进行并做好练 习记录。自行发挥或不按照计划时间练习，有可能导致不良后果，后果自负。 如果练习前勃起功能较差不足以继续练习，请先练好“PC 肌肉练习”。 如果练习前阴茎范围患皮肤病或性病，需等治疗后再进行练习。 在练习过程中如果出现不适时可以稍中断练习，待适应后再继续练习。 第一点：血液运动 阴茎增长的目的并不是牵拉阴茎的皮肤。 牵拉皮肤对阴茎生长没有任何用处。 仅仅牵拉 皮肤是不能获得任何好处的。 你需要把阴茎里的血液运动起来， 这就是唯一能让阴茎生长的 方法。 纯天然的阴茎增长训练首先一点就是让血液在阴茎内运动起来， 这样才会对阴茎的生长 有帮助。牵拉阴茎的皮肤，你不会达到天然阴茎增长的目标。通过血液的运动，扩展、优化 阴茎海绵体组织才是解决之道。 这就意味着，当你做练习的时候，比如挤压、适度弯曲阴茎等等，你必须把精力集中在 如何运动阴茎里的血液上。练习并不是牵拉阴茎的皮肤。要把精力集中在运动血液上。 一些建议 最好的方法之一就是你用自己的手产生在阴茎上移动的压力。 这就是， 你用拇指和食指 形成一个环，你可以给阴茎施加压力，你可以感觉到血液在阴茎里的移动。润滑液是完全有 必要的，你可以在所有的方法里运用它。 正如以上所说， 润滑液是非常重要的。 不仅可以防止皮肤的干燥， 预防引起疼痛的摩擦， 还可以优化你的锻炼计划。使用维他命 E 润滑油可以使阴茎和皮肤保持柔软，还可以润滑。 注意: 如果你使用香皂做润滑也可以的。 第二点：外部因素 阴茎增长训练是一个循序渐进的过程， 会被外界的一些因素所影响。 血液循环是一个重 要的因素， 就象日常的健康饮食和日常锻炼一样。 因为这种天然的阴茎增长锻炼方法依靠好 的血液循环才会有好的效果，因此，身体要保持好的健康状态。但这并不意味着肥胖或瘦弱 者就不能做阴茎增长练习了，他们需要明白，要付出更大的努力，一定的纪律约束是完全必 要的。市面上也会有一些有助于血液循环，阴茎增长的辅助保健品，但总体来说，身体健康 是很重要的。 市场上有许多有助于血液循环的保健品。有 1 型糖尿病的男士和超过 50 岁的男士进行 这种天然阴茎增长练习是会遇到一些麻烦的。总之，保持全身健康是最好的。吃好，睡好， 练好，有健康的生活方式，对练习计划是有帮助的。 一些建议 每周健身练习 1-2 次，比如：30 分钟的轻松散步或在你的房间里举举哑铃。建议购买 健身单车，户内或户外型的，或其他一些健身器械。当你执行健身计划时，你的血液含氧量 会增加，全身的机能也会更活跃。健身会对你的阴茎增长计划大有裨益。 如果你是一个举重运动员，你要保证获得足够的营养。有时候，举重运动员会抱怨他们 没有看到他们想要看到的结果，因为他们有较好的体形。全面良好的日常饮食，不仅仅是蛋 白质或其他举重辅助训练， 在变化发生之前是完全需要的。 举重对增大阴茎并没有负面影响， 但传统的举重饮食对改善血液循环和增大阴茎并不足够。 第三点：执行计划 耐心和勤奋是阴茎增长计划所必须的。 一些人可能一个月或更长时间才会看到效果， 另 一些则可能几天时间就看到效果了。 最重要的是计划得到执行和坚持。 练习中断好几天会让 你退回几周前的状态，尽善尽美并不需要，坚持努力会看到最好的结果。 许多人希望不通过努力，或在短时间里就得到大的改观，纪律和计划是很重要的。在你 的练习计划里，纪律和自我约束是完全有必要的，如果您每天都能抽出 7-10 分钟来练习， 你就会成功。即使在某一天，你由于其他原因而不能执行预定的锻炼计划，抽出时间来进行 比如 PC 肌练习等不需私下进行的练习也是对您的计划有帮助的。 一些建议 确认你要每天抽出时间练习，记住，当你有几分钟空闲的时候就可以做象 PC 肌练习一 样的练习。坚持每天练习，努力完成整个训练计划。 不要放弃，即使经过了一段时间好象还没有结果。一些练习者一个月后没有看到结果， 但这并不表明这套练习不适合他们。 有时候是因为他们自己不能控制的问题， 比如血液循环 的问题，但对此也是有解决方法的。 如果你自己订的计划不凑效，试着变换其他的方式。使用与你以前相似的练习方法，比 如长度和粗度的相似练习，记住，不是所有的训练方法对所有的人都凑效的。
第二章： 第二章：PC 肌的锻炼返回目录 这套训练说明书有几个前提。第一个前提是：循序渐进才会有好效果。这意味着，您作为一 个使用者，在开始前必须阅读所有的步骤。最后，练习有效取决于您选择的练习方式，以及 努力和耐心。每一个步骤和练习都有一个描述章节，一些可供选择的方法，和时间安排。这 样您就会在全局观念上明白每一种练习的作用，练习的目标，以及您要多长时间做一次，每 次做多长时间。整套练习计划的安排完全取决于您自己。我们建议您做好日常计划的安排， 在不同的两个时间里做不同的练习。 如果您选择或实验不同的练习方法， 您可以在不同的时 间做不同的练习，比如，小王想知道哪种增加长度的方法更好，他可以在早上做完一般的 PC 肌肉练习和准备练习后，紧跟着做长度练习，而在晚上做另一种长度练习。小王可以花 几天时间来决定使用哪种他认为对自己更有效的方法。 训练概述 PC 肌肉练习很快成为了天然阴茎增长练习的主要方法。PC 肌肉在阴囊与肛门之间，与 前列腺很接近。当 PC 肌活动时，它可以控制男性的勃起活动。拥有强壮的 PC 肌会得到更强 有力和稳定的勃起。 开始 你的计划从这里开始，PC 肌肉练习是进入状态的最基本的练习。每天锻炼 PC 肌，当你 对阴茎进行增长和增粗练习时，它不仅可以增加进入阴茎的血流量，而且，可以增加勃起的 力度和硬度，以及增加每次性交的快感。 益处 PC 肌几乎与所有延长性精力、男性生殖等性的因素有关。强壮的 PC 肌可以预防前列腺 癌，前列腺癌是 45 岁以上男士面临的严肃现实。许多的男性科学研究都支持 PC 肌肉练习。 锻炼 PC 肌肉 PC 肌练习是这套方法里很重要的一部分，因为它可以增加勃起力度和血流量。pc 肌肉 练习是整个练习计划里固定要练习的。不管你是否完成了其他日常练习，PC 肌练习是每天 必须的。你必须明白，其他练习有可能不能每天都练习，有可能变换时间和地点，但 PC 肌 肉练习是在哪里都可以做的。对 PC 肌的坚持练习是获得其他练习有效果的最基本因素。 目标：每天都要完成 PC 肌练习！ PC 肌练习（练习一） 目标: 这个练习的目的是让你分辨 PC 肌肉的位置，帮助提高性快感和性控制能力。 PC 肌肉位于肛门直肠和前列腺之间，最直观的位置，从外面看，是在阴囊和肛门之间， 当你收紧肌肉时，你就会知道它的位置了。 PC 肌肉是控制勃起运动的，控制中断排尿的肌肉也是它。女人的阴道收缩，高潮起伏， 也靠的是 PC 肌肉，因此，PC 肌肉对男人和女人同样重要。 练习 就象自我控制中断排尿一样， 逐渐收紧 PC 肌， 坚持收紧 5 秒钟。 逐渐收紧 PC 肌 5 秒钟， 然后，放松 PC 肌 5 秒钟，这样就完成了一个组练习。练习时，从 10 个组开始，逐渐增加到 50 个组，这就叫 1 回合。建议每天练习 2-3 回合，即 100-150 个收紧-放松。 PC 肌练习什么时候都可以做，因为那只是收紧-放松别人看不见的肌肉，在汽车里，在 等电话时，都可以练习。建议以周来增加练习的组数。比如，小军开始时以 10 组为一个回 合，一周以后，增加到 20 组一个回合，4 周后，就增加到了 50 组一个回合。 当达到 50 组一个回合之后，建立有规律的象例行公事般的练习是很重要的。坚持不泄 的练习是以后不断获得好处， 得到更多快感的基本。 一个个人的日常练习在什么地方都可以 进行，10-50 组一个回合，每天 3-5 回合，达到 50 组/回合，每天 5 回合后，就一直保持下 去。 高级练习 高级练习适用于达到 50 组/回合以及希望获得更强壮的 PC 肌的练习者。高级练习已经 修改成了增加阴茎直径的练习，使用强健的肌肉和增加的血流量出获得增粗的效果。 高级练习的补充 这种练习必须私下进行，不象 PC 肌练习一样随处都可进行。练习时，你的阴茎是处于 勃起状态的，但不需要润滑液。如果你需要刺激阴茎才能勃起，或者，使用你强健的 PC 肌 把血液泵入阴茎达到勃起，都是可以的。 当你全部勃起后，用手抓住阴茎的中部。用你的整个手，包括 5 只手指。收紧你的 PC 肌，坚持 2 秒钟。这时用你的手给阴茎增加压力，即抓紧阴茎。你可以感到有一些阻力。PC 肌要收得更紧，以保持阴茎的硬度和血液，这样 PC 肌肉锻炼的强度就加大了，自然勃起硬 度就会更高。 这样的对抗练习重复 10 次。 这个过程大约需要 30 秒到 1 分钟时间， 取决于你收缩和暂 停的休息时间。尽量多做，直到你的 PC 肌收紧不能对抗阻力为止。逐渐增加你的练习次数。 这样的高级练习每次不要超过 3-5 分钟。 每天进行一次这样的 PC 肌肉高级练习，你可以使 PC 肌肉更强健。注意：不要在普通 PC 肌练习之前就做高级 PC 肌练习，你在做其他练习之间，至少要间隔 1 小时，才能做高级 PC 肌练习。一段时间后，高级 PC 肌肉练习可以取代普通 PC 肌肉练习，但高级练习需要更 多时间。
第三章： 第三章：预热返回目录 训练概述 读过了 PC 肌练习方法之后，你就进入了如何让更多的血液进入阴茎这一环节了。这叫 做“预热”，加热阴茎会促进血液循环，让更多的血液流入阴茎。 “预热”步骤在阴茎增长计划里扮演重要辅助角色， 不过它会消耗你一定的时间。 经常 进行“预热”或其他类似的做法是很重要的，特别是你才刚刚开始这个计划。 对有循环系统障碍的男士来说，用淋浴头向阴茎喷射温热的水是一个非常不错的主意。 老人或糖尿病患者或其他有循环系统疾患的人， 用淋浴头向阴茎喷射温热的水不仅改善了阴 茎的血液循环，而且，对改善身体其他部位的血液循环也是有好处的。 注意: 当你从“预热”进入准备练习时，你必须保持勃起。没有理由失去勃起状态，然 后再次开始勃起。尽量在各种练习之间保持勃起。 预热 预热与 PC 肌锻炼一样重要。让阴茎得到一个良好的环境很重要，首先让阴茎有良好的 状态。当举重或做健身时，喝水可以让身体有充足的水分，不至于脱水而影响锻炼效果。做 PC 肌肉练习和“预热”，你可以让阴茎保持富含养分，富含水分，血量充足。 目标: 每次锻炼前务必做“预热”。 每次做其他练习前抽出几分钟做“预热”会对整个 练习大有裨益。 预热（练习二） 我们很容易想到预热与血液循环有关。 热可以让血液在身体里流动更顺畅， 好的血液循 环对健康是有帮助的。 预热的主要目的就是在进行其他练习前， 让血液在阴茎里流动更顺畅， 让练习效果更好。做“预热”时阴茎要勃起。 第一步: 找到一块洗浴巾，把它放到温水里。注意: 水不要太热，水太热会造成伤害。 把毛巾拿起，轻轻放到腹部，测试一下水温是否合适。若水温合适，进行第二步。 第二步: 把热毛巾包在整个阴茎躯干上， 直到你感觉不到毛巾还有温度， 或者 2-3 分钟 后。当你移开毛巾时，阴茎应该是略带红色的，因为血液循环加快了。若感觉阴茎还没有血 液循环加快，温热，微红色，请重复第一和第二步。做这个练习时要注意上身的保暖。 结论: 这一程序是为了增加阴茎的血流量， 达到更好的锻炼效果。 血液循环同样能加强 感觉的敏感性。 热水淋浴方法: 在洗澡间里用热水淋浴阴茎效果也一样的。这是一个很好的解决方法。
第四章： 第四章：准备运动返回目录 训练概述 准备练习与计划里其他方面的练习一样重要。准备活动是帮助阴茎进入练习状态的活 动，就象“热敷”练习，或者 pc 练习，但它是直接通过运动阴茎的组织和单元来达到要求。 做准备练习的时候，你必须要用和计划本身同样的强度来揉捏、练习。准备练习做得越 多，效果就越好。 准备练习需要做几件事情。 第一件事就是通过挤捏或弯曲阴茎， 让阴茎里的血液运动起 来。做准备练习的时候，同时做 PC 肌练习，即在同一时间内对两个不同的部位进行锻炼。 准备练习里的挤捏阴茎与挤奶动作差不多， 但它并没有挤奶那样持久， 它把血液挤到各 个方向。 弯曲阴茎练习与此类似，它把血液推挤到指定的方向。它的原理是，如果通过弯曲阴茎 来减少弯曲内侧的血液， 就等于你把血液赶到了弯曲的外侧。 这就有助于阴茎的所有部分都 能获得富含氧气的新鲜血液，这个练习要安排在勃起和“热敷”之后。 注意:当做完准备练习，而进入到长度或粗度练习时，你必须保持勃起状态。在练习的 过程中保持勃起。 1、弯曲练习 弯曲运动的主要目的是让阴茎里的血液得到充分的扩散和运动。 做弯曲运动最长时间不 要超过 5-10 分钟。每次做的时间要比上次做的时间短，因为阴茎已对弯曲一步一步地充分 适应了。但你每次花在弯曲练习上的时间不得少于 1-2 分钟。 目标:如果你在某日选择弯曲练习作为准备练习，你就必须先做弯曲练习，然后才做其 他练习。 注意:在不同的日子，你可以选择不同的准备练习，准备练习可以交替在你的锻炼日程 上出现。把你已做的练习在锻炼日程上打个小标记，以后就按日程规定的练习。弯曲练习最 少要做 1-2 分钟。 弯曲准备练习（练习 3） 1) 找一个隐私的地方。最好有润滑液，比如凡士林，按摩油，或其他可润滑的东西。 坐下，背部直立。重力会让更多血液流向下体，对练习会有好处。坐舒服后，把阴茎拿到手 里。 2) 把拇指和食指形成环状，往外挤推阴茎，不要弄疼阴茎。手指环往回推时，稍微放 松，对阴茎不要施加压力，手指环迅速移回阴茎根部后，在根部再次施加压力往外推挤。你 正在把血液迅速地移向阴茎的头部。 这样做不会象你用整个手去推挤阴茎那样好受， 但千万 不要用整个手去刺激和推挤阴茎，仅仅用拇指和食指形成的环即可，这样会更有效。 3) 你正在慢慢勃起，继续推挤阴茎。你会感觉到血液对阴茎皮肤的压力。继续推挤， 把血液移向阴茎头部。 当你完全勃起时，把手移到阴茎根部，手指环握紧。 4) 另一只手轻轻握住阴茎，把阴茎推到左边，然后右边，然后往下。 每一方向都连续 做 3 次，然后再换方向。完全勃起的状态是最好的练习状态，因为皮肤已完全扩张，血容量 也接近最大了。 5) 重复第四步做 3 次，这样每个方向都得到 9 次的牵拉和扩张。 等几秒钟，然后放开 你在阴茎根部的手。你可以感觉到血液再次流入。若你感觉阴茎不适，你可以马上松开你的 手，因此，练习是安全的，我们做的仅仅是增大阴茎而已。 6) 放松你的有一定握紧压力的在阴茎根部的手指后，你的血液又重新开始流动了，这 时开始重复第二步，手指环不要超过敏感的龟头，仅仅在阴茎躯干推挤。这也是训练控制的 练习， 你可以推挤你的阴茎以达到勃起， 但并不射精。 你可以通过这种练习是自己冷静下来， 而不是满脑子性感的图片和想法。 7) 完成后，松开手，放松阴茎。 8) 慢慢站起来，让血液流回你的大腿和其他部位。这整个练习不超过 1-2 分钟。 可变动的做法: 可以往上和往下弯曲阴茎。 2、屈曲练习 屈曲练习结合了 PC 屈曲和挤捏动作。pc 肌收缩有利于血液循环，让健康的何尔蒙从睾 丸里通过血液流入和流出阴茎。挤捏动作可以在练习前就循环血液。在热敷之后，挤捏练习 是很有效的。 做屈曲练习直到你不能坚持用你的 PC 肌肉保持勃起为止。一旦你能做到，你就可以进 行下一步的其他练习了。 如果你注意到你在这个练习后还不能保持勃起， 你可以先练习弯曲 练习，隔天进行。 目标:如果在某一天你选择屈曲练习作为准备活动，你就必须先做屈曲活动，再做其他 练习。 注意:在不同的日子，你可以选择不同的准备练习，准备练习可以交替在你的锻炼日程 上出现。把你已做的练习在锻炼日程上打个小标记，以后就按日程规定的练习。做屈曲练习 直到你不能坚持用你的 PC 肌肉保持勃起为止。 屈曲准备练习（练习 4） 1) 首先，你可以站着，坐着，躺着也行。放音乐是在练习过程中保持放松的好办法。 在隐私的地方进行，使用润滑液。 2) 涂抹润滑液，让阴茎勃起。 分散你的心思，你保持勃起的时间越长，锻炼效果就越 好。 3) 象手淫一样来回推挤阴茎，大约 5-10 次，但不要射精，保持心思分散，可以听音乐， 或看电视，目标是保持完全勃起，坚挺的完全勃起。 4) 待阴茎完全勃起后，把两只手放到阴茎根部，形成一个缺口，手指放在阴囊和肛门 之间的部位，离睾丸大约 1 寸的地方。拇指触到腹部。 5) 这时，用你的手指和拇指按压下去，只用你的手指，不要用到你的掌心和手掌。 收 紧你的 PC 肌肉，让阴茎勃起，一直坚持，直到你不能坚持为止，这时你的阴茎马上就会软 下去，这是自然的现象。松软后，再次推挤阴茎以达到勃起。 6) 等待大约 30 秒到 1 分钟，保持完全勃起状态，重复上面的练习，次数越多越好，一 直到你无法通过 PC 肌肉保持勃起为止。 7) 到此，再次拨弄你的阴茎，但不要射精。心里想着失去勃起，松弛、松弛，仅仅推 挤阴茎躯干，不要触及龟头，分散心思，控制你的呼吸和心率。这也是在性交过程中的一种 好习惯，这不会让你太快就达到高潮而射精。这一步骤的目的是失去勃起。注意:如果你在 某些时候在某个练习时不能让阴茎松软下来，射精也是可以的。这样做对你没有帮助，但对 你也没有坏处。学会这样做是一个很好的控制练习，它会对你将来的性交很有帮助。 8) 一旦你完成了这个练习，进入完全放松和休息的状态，你可以站起来或者四周走走， 让血液流回其他部位。如果你因为练习而感到不适或疼痛，或者你的耻骨联合肌感到酸痛， 可以暂时中断 1-2 天，然后当你感到舒服的时候可以再次练习。这个练习若可能的话最好天 天练，但中断 1-2 天对锻炼也是没有影响的。 3、伸展练习 伸展练习的目标就是松弛状态， 因此这对那些不能保持勃起状态的男士并不难。 另一方 面， 要保持松软状态， 在往阴茎上涂抹润滑液时有些困难。 要保证你不要触及龟头敏感部位， 把注意力集中在移动血液到松弛的阴茎上， 这样你就不会坚挺勃起了。 这样对那些想在性交 中多次射精和自我控制性交状态的男士来说是很有好处的。 目标:伸展练习对那些想在练习前获得良好血液循环的男士，以及想增强勃起和射精控 制的男士有好处。伸展练习仅用 1-2 分钟即可，太长时间会导致不适。如果你觉得 1-2 分钟 太少，练习时间也不能超过 2-3 分钟，延长到 2-3 分钟时，你必须已经锻炼伸展练习已有 7 天。 伸展准备练习（练习 5） 1) 如果你的阴茎是冷的，或者没有完全松弛，即你站起来的时候，阴茎没有松弛悬垂， 象 6 点的时针， 当你摆动髋部的时候， 阴茎没有跟着摇摆晃动。 拉伸阴茎， 以达到松弛悬垂。 当阴茎变冷，阴茎会缩回，就象遇冷睾丸会收缩一样。增进阴茎的血流，温柔地刺激阴茎， 你可以使阴茎达到松弛的状态。如果你的阴茎已经松弛了，那么，进入下一步。 2) 在阴茎上涂抹足够的润滑液。你就不会感到有摩擦力了。维他命 E 润滑液和水溶性 性交润滑液是推荐的。用两只手,分别往外往下推挤阴茎，两手交替进行。 3) 这样重复进行，至少 1-2 分钟，或者你能做多少就做多少，直到你感到不适。若你 感到不适，可马上停止。站着进行效果更好。 4) 完成后，放松全身，前后运动髋部。 4、握紧练习 握紧练习对一些男士是有帮助的， 尤其是对那些阴茎小或者手掌太大的男士。 解决方法 是把手反一个方向，就行了。在推挤运动中有困难的男士可以使用这种方法。
第五章： 第五章：增加长度的锻炼返回目录 长度练习是这个计划里的主要部分。 阴茎长度是男士在性生活中很关心的问题， 是否比别人 短，对性伴侣来说是否足够长。长度练习的目标是血液在阴茎里的垂直流动，血液占据海绵 体的空间大小。 阴茎海绵体是阴茎的主要组成部分。 在阴茎长度方向的推挤， 或把血液往龟头方向来回 移动，我们可以获得海绵体的增长。 有一些练习仅仅把血液推向龟头， 但最后你就会发现在阴茎里来回推挤同样有效， 把血 液推向阴茎根部与把血液推向龟头有同样的效果。同样，要使血液循环，把血液推出阴茎， 即把血液推向阴茎根部，可以让新鲜的，富含氧气的血液流入阴茎。来回式推挤会让阴茎增 长有更好的效果。 一、 双向长度练习双向长度练习让血液在阴茎里向龟头和阴茎根部的方向 流动，有助于阴茎长度增长。做这个练习的时候，必须规定按摩的次数和时间，而且每次必 须严格遵守。一旦你确定了练习的时间或推挤的次数，你就必须每次练习时都遵守。对初练 者来说，每次要练 3-5 分钟。对已经练习了 2-3 周的练习者来说，每次练习 5-7 分钟。如果 你要增加或降低练习的次数， 你必须在开始这个练习一周后。 如果你要改变练习次数的原因 是自己身体的缘故，比如，你感到疼痛或不舒服，想要减少练习的次数，你可以随时改变或 减少练习的次数，7 天为周期的练习计划也要重新安排。你不必每 7 天才改变练习的次数， 但 7 天是推荐时间周期。 目标:制定一定的练习时间，或重复的次数。坚定执行你的目标计划至少一个星期，除 非你身体感觉不适。初学者每次练习 3-5 分钟，高级练习者（已练习 2-3 周的）每次可练习 5-7 分钟。如果你是采用推挤的次数来计时的，你就可以数一数在规定时间内你推挤了多少 次，以后就按这个次数去练即可。双向长度练习（练习 6） 1) 找一个地方坐下。 这种练习需要在坐姿下进行， 这样有利于躯体里的血液流入阴茎。 你的背部有依靠，这样坐着才舒服。 2) 使用一只手，握紧阴茎根部。你可以感觉到压力，当你减少流入和流出阴茎的血流 时。施加一定的压力，但不要伤及阴茎，你可以感觉到血液流入你的阴茎。 可变动的方法: 如果你愿意，可以使用象橡胶带一样的器具，这样更简单。但是一定要 小心，如果橡胶带太紧，会对阴茎有害。因为，握紧阴茎根部只是减少流出阴茎的血液，而 不是不让血液流入阴茎。 3) 这个练习需要勃起，这时你必须推捏以让阴茎勃起。使用润滑液是较理想的，也会 让勃起更容易。 4) 阴茎已经完全充血勃起了，另一只手的拇指和食指形成环，握住阴茎。施加稍微压 力，往龟头方向推，几乎碰到龟头冠状沟，不要碰到龟头，再往回推。你不仅把血液推向龟 头，而且还把血液推向阴茎根部。 5) 一旦你掌握了这种推挤和滑动的技巧，重复至少 10 次。慢慢地，你试图把血液推来 挤去。每次推挤在每个方向使用 1-2 秒钟。 6) 回到开始的位置。你可以让你负责滑动的手和负责握紧的手各就各位。如果这时你 失去了勃起，暂停一下，重新刺激以达到勃起，直到完全勃起。现在，用你的滑动手重复同 样的练习，稍微施加比刚才大一些的压力。若有不适或疼痛，马上停止。重复这样的来回推 挤 15 次，负责握紧根部的手握得更紧，但不要太紧，免得破坏了血液循环。如果感觉摩擦 力增大，可再次添加润滑油，润滑油是完全有必要的。 注意: 一次重复是指推挤一次来回。 你的滑动手再次回到开始的位置就是一次重复完成 了。 7) 上面的 15 次来回就算是一个回合， 如果你觉得有必要多做几个回合， 建议初学者做 1-2 个回合。比如，第一周做一个回合，第二周做两个回合，第三周做三个回合，然后就把 次数定在三个回合。我们建议要有一个时间限制，即，做的时间不要太长。 注意: 每次做这个练习都不要超过 10 分钟。进行完练习后，你的阴茎会感觉很暖，因 为刚刚完成了富有朝气的练习。通过往长度方向的扩展运动，这个练习会优化你的长度。 二、 同向推挤练习同向推挤练习与双向长度练习有相似之处， 不同之处在于它依靠不同 的方面和血液循环。虽然两种练习都是长度练习，但你的目标不一样。虽然你在同向推挤练 习里没有用手握住阴茎根部或使用橡胶带绑紧阴茎根部， 但你还是必须在练习过程中保持完 全勃起状态。收紧你的 PC 肌肉可以保持勃起，看性感图片也可以保持勃起，轻微手淫也可 以保持勃起。 目标: 保持完全勃起对成功完成练习至关重要。设定重复练习次数或固定的练习时间， 练习过程要保持完全勃起。初学者设定 3-5 分钟练习时间，高级练习者（2-3 周的练习者） 每次可练习 5-7 分钟。如果你用推挤方法，最好是记下在规定的时间里推挤了多少次，以后 就按这个次数来计时即可。同向推挤练习（练习 7） 1) 练习最好坐着或站着，这可以让血液流向下体。使用足够的润滑液。维他命 E 润滑 液是一个好主意。 2) 挤捏阴茎，让阴茎完全勃起。 3) 阴茎完全勃起后，一只手抓住阴茎根部，另一只手抓住阴茎中部，不能为了保持勃 起而使用橡胶带绑在阴茎根部。 4) 形成环状的拇指和食指施加压力，你可以感觉到压力的存在，把握在阴茎中部的手 环推挤向龟头，一旦达到龟头部位，握住阴茎根部的手环就开始往龟头方向推挤，这时另一 只手就回到阴茎根部握紧。两只手施加的压力要一样。 5) 有时为了更精确，在练习前，推挤的次数就要确定下来。固定的推挤次数至少要保 持一周，然后再做变更次数的打算，这样就会知道怎样的次数会更好。 6) 等待大约 30 秒到 1 分钟，保持完全勃起，重复练习，练习至少 3-4 分钟。三、反握 紧练习反握紧练习对一些男士，特别是那些因阴茎特别短小，或手掌特别大，不能进行正常 推挤练习的男士有帮助。把手反过来，拇指和食指形成环状，如下所示: 这个技术会对进行推挤有困难的男士有帮助。
第六章： 第六章：增加围度的锻炼返回目录 若长度练习是在完全勃起状态下进行的，增粗练习就必须在半勃起的状态下进行。原因是， 完全勃起让沿长度方向的扩展更容易， 因为阴茎在此状态下已经完全充满了血液， 无法再扩 展了。在半勃起状态下，血液可以被推向各个方向，比如说阴茎边上，而不仅仅是前方。半 勃起的阴茎被挤捏时，血液向外扩张，特别是向阴茎壁扩张，这有助于增粗。 增粗练习有时候并不必要， 因为有些男士仅仅对自己的长度不满意。 但粗而长的阴茎仍 然是整个练习计划效果的一个重要表现。若你需要增粗，那就继续进行增粗练习吧。 一、半勃起增粗练习 以增粗为目标的半勃起练习， 通过就象挤牛奶的动作来移动血液， 阴茎并没有完全勃起。 保持半勃起状态也许对一些男士来说是困难的， 但通过练习是可以做到的。 虽然你没有能力 一直保持半勃起状态，但你可以经常练习以达到那种状态。一种方法是，用手拨弄以达到完 全勃起状态（用润滑液，在练习过程中也照样可以使用），等待一会儿，这时坚挺的阴茎会 慢慢的松弛，达到半勃起状态。一会儿，保持半勃起就会容易多了。 半勃起增粗练习对初练者来说要 3-5 分钟， 对高级练习者来说要 5-7 分钟。 就象长度练 习一样， 需要确定一定的练习次数以达到良好的效果。 比如你可以数一数你 7 分钟之内做了 多少次按摩，把这个次数记住，以后练习时就按这个次数去练习即可。 目标:在练习过程中保持半勃起状态。这对勃起控制，对性的状态控制都是有好处的。 如果你可以保持半勃起状态， 你就可以更得心应手的控制你的阴茎和血液流动了， 这对你的 性交是有好处的。 开始时每次练习 3-5 分钟， 周后上升到 5-7 分钟。 2 你能不通过外力和手， 而仅靠自己保持半勃起状态越久，你就会收到越好的效果。 半勃起增粗练习（练习 8） 1) 达到半勃起状态。理想的状态是，阴茎充血涨大，但并没有完全勃起。你可以用 PC 肌肉把血液泵入阴茎，达到半勃起，或看看性感图片等。 2) 达到半勃起状态，拇指和食指形成环型，放在阴茎根部。握紧，防止阴茎松软。 3) 另一只手的拇指和食指形成环型，抓住接近阴茎根部的地方。施加压力，往外往下 推挤。你可以感觉到在海绵体里的血液慢慢被推向阴茎头部。动作不要过快，每一次推挤要 1-2 秒钟。推到头部后，松开手，回到开始的位置，重复刚才的动作。 4) 重复步骤 3， 分钟。 3-5 阴茎根部的施加固定压力的手一直要施加压力， 并保持不动。 滑动手不要离开阴茎。若练习过程产生不适和疼痛，马上停止，进入步骤 5。 5) 完成后，先松开滑动手，再慢慢松开阴茎根部施加固定压力的手。站起来，让血液 流入海绵体。一只手轻轻抖动阴茎，轻轻按摩，帮助血液循环。至少花 1 分钟，让阴茎重新 获得新鲜的富含氧气的血液，这是完全必要的。 二、勃起增粗练习 勃起增粗练习并不需要太多的动作或手势， 因此并不需要限制练习时间， 因为没有疼痛 的危险，和太大的摩擦。建议设定重复的次数，可以是挤捏的总时间，也可以是上上下下挤 捏的次数。 目标: 设定一定的重复次数对勃起增粗练习是很重要的。 保证你在设定的练习次数和范围内 练习 (你的练习次数范围要在少于你目标次数范围的 1-10 以内，次数的多少取决于你的感 觉，但不要超过设定的练习次数，即不要过量练习) 。设定一个练习次数后，至少按这个次 数已经练习了一个星期后，你才可以改变你的练习次数。就象其他练习一样，如果你感到不 适或疼痛，你可以马上停止，或减少练习次数。 勃起增粗练习（练习 9） 注意: 这个练习要在完全勃起状态下进行。 若你保持勃起有困难， 在阴茎根部绑橡胶带等方法 会有助于保持勃起状态。没有必要用润滑液。坐着，躺着，站着，都可以。当然，坐着是最 好的，因为有助于血液流入下体。 1) 用一只手抓住阴茎根部，握紧，防止血液自由流进流出阴茎，如果你开始感到疼痛 或不适，松开你的手。 2) 用你另一只手， 拇指和食指按压阴茎的中部， 这样做是让血液从中部向组织壁流动。 按压 3-4 个阴茎上的部位，压力适中，压力不要过大以免感到疼痛。 每次按压持续 1 秒钟。 若刚才是竖直方向的按压，那么，现在按压水平方向，即你的手指转一个角度按压。 3) 每个方向至少按压 10 次，若你感到阴茎有刺痛感，或疼痛，你可以马上松开在阴茎 根部握紧的手。 另一种方法: 如果你感到你的拇指和食指压力不够大，你可以使你的拇指和食指形成“0”状，然后 按压阴茎的不同位置，就象在 2）里说的一样。你不必更换按压方向，因为你的手环是“O” 型的，你可以往龟头方向按压 3-4 个部位，再往根部方向按压 3-4 个部位，来回练习。每次 按压时间要相同，大约 1 秒钟。 三、屈曲增粗练习 屈曲增粗练习是基于高级 PC 肌肉练习的。屈曲增粗练习是基于这样的原理，PC 肌肉把 血液推进阴茎，增加勃起力度，你给了自己一个增加尺寸的机会。即在练习时，同时收缩、 放松 PC 肌肉，这样效果就更好。 目标: 屈曲增粗练习要与 PC 肌肉练习一起做。 但不要过量练习。 如果你感到 PC 肌肉的部位不 适或疼痛，停止练习 1-2 天。做练习时一直做到你的 PC 肌肉无力再做为止。如果你已经过 了 PC 肌肉强度这一关，你在做其他需要用到 PC 肌肉的练习是就可以使出更大的 PC 肌肉力 气了。 屈曲增粗练习（练习 10） 屈曲增粗练习与高级 PC 肌肉练习很相似。 1) 你在练习里要保持完全勃起。同时也需要润滑液。 2) 完全勃起后，用拇指和食指、中指抓住离阴茎根部 1 英寸远的地方。 3) 收缩 PC 肌肉，坚持 2 秒钟，握住阴茎的手给阴茎施加压力，你可以注意到当你放松 施加压力的手后，阴茎的一部分会变大。你放松 PC 肌肉时也放松握紧的手。 4) 重复 3）3-5 分钟，取决于你是否感觉舒适。把握住阴茎的手往龟头方向移出大约 1 英寸，重复 3），重复同样的次数。这样一直做下去，直到你的手到达龟头。这时，你再把 手往阴茎根部方向移 1 英寸，重复上面所说的，一直到达阴茎根部。直到你的 PC 肌肉没有 力气为止。 5) 若你的 PC 肌肉太劳累而不能继续练习， 停止当天的练习， 记下你今天重复练习的次 数。记录这些数据对跟踪你的 PC 肌肉练习效果有好处。当你的 PC 肌肉变得更强壮时，你就 可以练习更长时间了， 但不要超过 3-5 分钟的总练习时间， 除非你是一个已经练习了 1 个月 以上的高级练习者。 四、反握紧 反握紧练习可以帮助那些， 特别是因为阴茎太小或手太大而无法同时使用两只手按摩的 人。比如说，进行半勃起增粗练习时，要用到大部分的手掌，但为了更接近阴茎根部，你可 以把手反过
第七章： 第七章：高级进阶训练返回目录 这个计划是给那些至少进行练习有一个月的练习者的。 对练习时间还没有达到一个月的练习 者来说，进行高级练习是有危险的，初学者不要尝试。 高级计划的两个主要方面是： 增加练习时间和练习次数以及增加练习强度， 下面是详细 的安排。 一、增加练习时间 增加了练习的时间， 刺激阴茎海绵体的时间多， 流过阴茎的血液就越多。 在练习的初期， 这样并不凑效，因为阴茎那时还没有适应这样的练习，这时过度练习会对阴茎不好。但一段 时间后，比如说一个月后，阴茎已经适应了已增加的血流量，需要更多的刺激来达到同样的 结果。 增加的时间，增加的次数，不能一次性全部增加。就象你增加 PC 肌肉的练习次数需要 经过一段时间一样，你必须经过好几周来逐渐增加练习时间。 下面是一个列出各个练习以及每个练习的建议时间。经过一个月，或大约 4 周的时间， 我们会逐渐增加在每个练习上的时间，直到大约练习 2 个月后，你就达到最佳状态了。 练习名称建议时间第一周、第二周、第三周、第四周 弯曲练习 (练习 1)1-2 分钟 2-3 分钟 3-4 分钟 3-5 分钟 4-5 分钟 屈曲练习 (练习 2)无特定时间规定 n/an/an/an/a 牵拉练习 (练习 3)1-2 分钟 1-2 分钟 1-3 分钟 2-3 分钟 2-3 分钟 双向长度练习 (练习 4)3-5 分钟 3-5 分钟 3-6 分钟 4-7 分钟 5-7 分钟 同向长度练习 (练习 5)3-5 分钟 3-6 分钟 4-6 分钟 4-7 分钟 5-7 分钟 半勃起增粗练习 (练习 6)3-5 分钟 3-6 分钟 4-6 分钟 4-7 分钟 5-7 分钟 勃起增粗练习 (练习 7)repsreps* + 10reps + 20reps + 30reps + 40 *reps = 您原来重复次数的目标量, 当您练习过 4 周的高级课程. 二、增加练习强度 高级练习计划的第二步是增加练习的强度。 这就意味着， 现在你的 PC 肌肉已经更强了， 那么你就会增加练习所施加的力度和压力，就象你练习举重，你的力气大了，你就会增加练 习的重量。 增加强度，或压力，意味着你在练习时施加的力要稍微大一些。但千万不要在握紧阴茎 根部的手施加过大压力，因为这样会切断阴茎的血液循环。 在练习时，若你感到不适或疼 痛，你应该马上停止。一个好的建议是，每 2 个星期增加一点点压力，在这 2 个星期里，一 直使用这个压力。你不能把施加的压力越加越大，阴茎有承受的极限。我们希望，4-6 个星 期过去了， 你已经达到了你想要的长度 （这需要练习 2 个月） 没有再使阴茎增长的需要了。 ， 祝你好运，但要小心，增加练习强度并不是对每一个人都是好主意，你必须注意你自己的阴 茎和身体的感觉。 冷却过程 冷却时期可能是在计划里高级阶段中最重要的时期。 为了看到有效的长久的尺寸改变结 果，你必须冷却。有了冷却计划，你就可以防止由于突然停止练习而导致的尺寸减少。 我什么时候开始冷却？ 开始冷却过程时，你需要考虑几点因素，它们是: 你已经练习超过了 3 个月，而且，你已超过 2 个星期没看到成效了。 你已经完成了高级练习计划，而且，已经达到了建议的最高练习强度和重复次数。 你已经达到了你想要的尺寸，希望停止练习。 如何冷却？ 冷却时期让你逐渐从练习计划里解脱出来。 你经过几周的时间， 逐渐减少你的练习时间， 这样， 你的阴茎就可以逐渐适应平常的没有刺激的生活了。 就象高级练习计划告诉你如何增 加练习时间和强度，冷却时期向你展示如何减少练习时间，减少重复次数，怎样回到你平常 的生活，一个新男人出现了。 你是最懂得你自己练习计划的人， 因此对你来说也知道如何逐渐减少练习。 下面是一些 表格和建议，让你更容易明白这个过程。 冷却 开始就你目前的练习计划填写下面的表格， 一旦你完成了一个详细的表格， 包括你已做 过的练习，多久做一次，开始你的冷却计划就容易了。 练习类型练习名称每天/每周 练习次数每次练习时间 每天/每周练习次数每次、练习时间 准备弯曲练习 2/42 分钟 准备屈曲练习 2/32 分钟 长度练习双向练习 2/24 分钟 长度练习同向练习 2/56 分钟 注: 这位男士决定仅做长度练习，上面就是目前的练习计划。 如果你正在做增粗练习或把长度和增粗练习一起做，使用同样的表格形式。注意，上面 的示例练习者每天做 2 次练习，因此每天练习时间应为每次练习时间的 2 倍。 一旦你填完了你的表格，你就可以开始冷却计划了。 选择每天/每周练习次数，或练习时间。你通过减少练习次数或练习时间来开始你的冷 却过程，直到脱离练习。 如果你选择以减少每天/每周的练习次数来开始冷却： 同一个练习，每天或每周减少一次练习，继续你的新练习计划 7 天。减少每一种练习直 到你每天仅仅做准备练习和长度或粗度练习。 注意:不要减少热敷或 PC 肌肉练习，只要你能做，你要经常做 PC 肌肉练习。热敷是每 个练习的一部分，冷却过程中热敷是不能减的，直到整个练习计划都不执行了，才可以停止 热敷。继续这样的做法 7 天，然后，全部完全停止。 例如，John，他平常的练习计划如上面所示，他开始减少每周双向长度练习的次数。他 做准备练习，但在练习过程中不做长度练习。下一步，他减少弯曲练习的重复次数，每周只 练一次，就这样一直减少，直到只有一个弯曲准备练习和一个同向长度练习，这样再练习一 周时间，然后就完结了。 如果你选择以减少练习的时间来开始冷却: 以减少你每次练习的时间来开始冷却过程。这就是说，如果你做准备练习和做长度/增 粗练习一共 8 分钟，每个练习减去 1 分钟，因此，你的总共练习时间就减少到是 6 分钟。你 就按每 7 天减少每天练习的 2-3 分钟的速率减少练习时间。 直到你每天的练习时间减少到 2 分钟。如果你每天练习 2 次的话，你应该把每天 2 次练习里的一次去掉。若不是，当你把练 习时间减少到 2 分钟，你就可以完全停止了。如上面所提到的，不要减去热敷和 PC 肌肉练 习的时间，这是一个有效练习计划里都需要的两个练习，这两个练习要继续下去。
第八章： 第八章：训练日志返回目录 就象进行健美练习一样，计划、记录你的练习类型，练习时间，等等，对获得良好练习效果 是很有好处的。 需要记录的重要参数有: 日期 练习，以及什么类型的练习 重复的次数，或练习的时间 下面是一些练习者的练习记录表的样本。 注意这仅仅是样本而已， 但它提供了一种意见 和方法来如何管理你的练习。 练习记录表 练习名称建议练习时间第一周、第二周、第三周、第四周 弯曲练习（练习 1）1-2 分钟 2-3 分钟 3-4 分钟 3-5 分钟 4-5 分钟 屈曲练习（练习 2）没有时间规定 n/an/an/an/a 牵拉推挤练习（练习 3）1-2 分钟 1-2 分钟 1-3 分钟 2-3 分钟 2-3 分钟 双向长度练习（练习 4）3-5 分钟 3-5 分钟 3-6 分钟 4-7 分钟 5-7 分钟 同向长度练习（练习 5）3-5 分钟 3-6 分钟 4-6 分钟 4-7 分钟 5-7 分钟 半勃起增粗起练习（练习 6）3-5 分钟 3-6 分钟 4-6 分钟 4-7 分钟 5-7 分钟 勃起增粗练习（练习 7）repsreps* + 10reps + 20reps + 30reps + 40 * reps = 你刚开始练习时设定的目标重复次数。 练习名称练习类型每天/每周 练习次数练习时间 下面是一个想要增加长度和增加 PC 肌力度的初学者的练习记录表，作为示例： 练习名称练习类型每天/每周 练习次数每次练习时间 双反向练习长度 2/33 分钟 双同向推挤练习长度 1/43 分钟 弯曲练习准备 2/31 分钟 屈曲练习准备 1/42 分钟
第九章：长度、 第九章：长度、围度的测量返回目录 测量您的阴茎 下面是如何获得阴茎长度和粗度的一些测量方法。 测量指导 第一步：长度测量:用尺子抵住耻骨，直接测量勃起或柔软的阴茎的长度即可。 第二步：围度测量:用软尺或纸条围绕阴茎的固定部位，每次都测量这个部位，把测得 的长度或周长记下来即可。 第三步：建立你自己的测量表格。下面就是监测阴茎增长效果的表格。建议每周测量一 次。 建立您自己的测量记录表格 测量日期勃起长度松弛长度围度
第十章： 第十章：小阴茎的锻炼返回目录 因为阴茎太小，有的人在做正确的练习时会遇到一些麻烦。如果阴茎小于平均长度，或手掌 太大，一些动作可能会无法正确完成，特别是需要用到两个手的时候。 这里有一些解决此问题的方法。在选择最适合你的方法之前，阅读所有的方法。 橡胶带和环 橡胶带或其他有弹性的环可以让你有更大的工作空间，这样也能解放握在阴茎根部的 手。 一些练习者抱怨若用两手按摩， 他们无法有效地执行练习， 一些人就开始使用橡胶带或 橡胶环了。但最好还是不使用这些辅助物品为好，还是使用自己的双手吧。 使用橡胶带时，你需要测试它的松紧度。你可以把橡胶带戴到阴茎根部，不要戴到睾丸 上去。有些人使用大的胶环，把阴茎、睾丸一块戴上，这样不好，因为会影响睾丸的血液循 环。 反握紧 反握紧对一些男士有帮助，尤其是那些因为阴茎太小而无法用正握来按摩推挤的人。
第十一章： 第十一章：龟头的锻炼返回目录 龟头的尺寸，是另一个男士们在阴茎增长计划里比较关心的方面。许多男士看到了大的，健 康的，与他们自己逐渐增大的阴茎匹配的龟头。一般情况下，在长度和粗度练习里龟头也会 逐渐跟着长大，但一些男士希望得到更大的龟头，与阴茎躯干相匹配。 龟头练习是这个练习计划的补充部分，是专门为那些想增大龟头的男士准备的。注意， 这些练习没有经过广泛的验证，它们是一些练习者提供的方法。 当你做龟头练习的时候， 不要影响你的其他练习计划， 因为这只是一个补充的可练可不 练的练习。如果你已经完成了主要的练习计划，已经经过冷却过程了，你可以不先做热敷就 做龟头练习。如果你还在练习计划里，你可以把它加入你的日常练习计划里。但不要让它影 响你的日常练习计划，如果你每天做正常的练习一次，你就可以隔天做龟头练习。如果你仅 仅只想增大龟头，你就可以把它安排到日常的练习计划里。 龟头增大锻炼 用手握住阴茎，左右手都可以，但拇指和食指形成的环要在阴茎根部，小指在最外部。 先握紧拇指和食指形成的环，血液被挤向龟头。这时手掌不要动，中指施加压力（5 秒后） ， 然后无名指施加压力（5 秒后） ，最后小指施加压力（5 秒后） ，在这个过程中，前面的手指 不要放松。重复做 5 次。如感觉不适或疼痛，马上停止。
第十二章： 第十二章：收缩不射精技术返回目录 1）当接近高潮的时候，用力收缩你的腹部肌肉。做一次并尽可能长时间的保持，小心不要 发出噪音或过度拉伤自己。在重复做的时候中间要有一定的间隔时间。 2）在性交的过程中这样收缩放松，将给你更多的持久力。避免你失去控制过早射精。 3）也可以配合身体肌肉一起运动。通过紧握拳头和收缩胳膊，或其他你认为最好的肌 肉群来锻炼。 研究表明腹部区域最有效果。 因为他接近生殖器逼供内能从阴茎拉走更多的血 液。 几种天然“ 几种天然“性”食品返回目录 所谓“食色性也”，我们可借助以下食物来刺激你的欲念增进你的性生活。说了也许你会不 信，食品与你的生活竟然有如此密切相关的作用，但那的确是真的。当你食用我们推荐的食 物之后效果产生时， 你会发现食物的魅力不仅仅是满足了你的食欲， 还令你的生活多姿多彩 呢。 红酒：含有肉豆蔻（一种温和的幻觉剂）和肉桂（具行血作用） 。 菌类：特别是含有信息素的块菌，发出的香味可挑起你的情欲。 三文鱼：含有刺激情欲的脂肪酸和油。 朱古力：直接提高脑部 5—羟色胺（一种产生飘飘然感觉的荷尔蒙） 。 草莓：据称单是它的香味，已可增加血液流向阴茎。
最后喵星闻君给一点结束语：强大的自己源于不懈的追求的和坚持奋进的付出，加油！你我共勉！！！
